بایدها و نبایدهای تغذیه روزه داران در روزهای کرونایی

به گزارش بلاغ، روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی مازندران در راستای اطلاع‌رسانی و ارتقاء سطح آگاهی مردم دیار همیشه‌سبز مازندران نسبت به میزان سلامتی خود و حفظ این گوهر ارزشمند دست به امری مهم زده و با ترویج فرهنگ خود مراقبتی سعی بر بالا بردن سطح سلامت مردم مازندران دارد. در گزارشی که می‌خوانید بایدها و نبایدهای تغذیه روزه داران در روزهای کرونایی را مورد بررسی قرار داده‌ایم.

مقدمه
توجه به رژیم غذایی در ماه مبارک رمضان بیشتر از هر زمان دیگری ارزش دارد.همچنین با وجود شیوع ویروس کرونا و اهمیت بالایی که سلامتی سیستم ایمنی بدن برای پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا دارد ، این موضوع دوچندان می شود.

بنابراین توجه به توصیه های تغذیه ای برای سلامت همه افراد ضرورری است. که در این راستا بخاطر اهمیت این موضوع در این گزارش به گفتگویی با دکتر روحانی زاده معاون بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مازندران پرداخته ایم.

نقش تغذيه در تقويت سیستم ايمنی بدن:
دکتر حامد روحانی زاده معاون بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مازندران با اشاره به نقش رعایت اصول صحیح تغذیه و تاثیر مهمی که در تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عفونت ها ، بخصوص بیماری کووید 19 دارد ، افزود: رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و استفاده از گروه های غذایی و جایگزین های آنها، انرژی،پروتئین ها و ریز مغذی های مورد نیاز بدن را برای بهبود سیستم دفاعی بدن تامین میکند.

تاثیر روزه داری بر سلامت و عملکرد سیستم ايمنی بدن :
رئیس مرکز بهداشت استان مازندران با اشاره بر اینکه مطالعات متعددی در رابطه با نقش موثر روزه داری در سلامتی به خصوص بر روی سطح گلوکز خون، چربی های خون و فشارخون کنترل وزن و بهبود بیماری های مختلف نشان داده اند، اظهار داشت: در اغلب بیماری هایی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند ؛ روزه داری مفید است.

دکتر روحانی زاده گفت : روزه داری می تواند موجب کاهش پاسخ های التهابی و تنظیم سیستم ایمنی بدن شود. همچنین فعالیت سلول های دفاعی بدن و ترشح ایمونوگلوبین های مخاطی که از عوامل ایمنی بدن هستند در طی روزه داری بیشتر شده و در مجموع ، روزه داری صحیح و رعایت رژیم غذایی مناسب در وعده های سحر و افطار در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است.

وی گفت : در خصوص تغذیه مناسب در این ایام بهتر است غذاهایی که موجب تقویت سیستم ایمنی میشوند بیشتر در برنامه غذایی روزه داران قرار گیرد که در ذیل به این موارد اشاره می کنیم :
*** مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین های Aمانند انواع سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی مانند هویج،کدو حلوایی، موز و انواع مرکبات و منابع حیوانی مانند زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات
**** مصرف ویتامین D شامل ماهی ها ی چرب ، لبنیات و زرده تخم مرغ
***مصرف ویتامین E از قبیل روغن های مایع مانند کانولا ، آفتابگردان و ذرت در طبخ غذا ومصرف سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی در وعده های غذایی سحر، افطار یا انواع آجیل مانند فندق،بادام، گردو در فاصله وعده افطار تا شام
*** مصرف ویتامین C شامل انواع میوه ها و سبزی ها از جمله سبزی های برگ سبز مانند سبزی خوردن و انواع کلم و گوجه فرنگی، جوانه های گندم، ماش و شبدر، انواع مرکبات مانند لیمو ترش، لیمو شیرین، پرتقال، نارنگی و نارنج و کیوی
*** مصرف ویتامین های گروه B مانندانواع سبزی های برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات،انواع گوشت ها، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه وماش، مغزها (پسته، گردو، بادام و فندق) که موجب ارتقاء سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به عفونتهای ویروسی می گردد.
***دریافت آهن کافی از منابع غذایی است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن در ایام روزه داری توصیه می شود.
آهن هم در منابع گیاهی و منابع حیوانی یافت میشود که در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ ماهی و منابع گیاهی سبزیجات ،حبوبات و میوه های تازه و خشک شده وجود دارد.

وعده های غذایی در ایام روزه داری:

وعده های غذایی در ماه مبارک رمضان بهتر است به گونه ای تنظیم شود که شامل سه وعده سحری،افطاری و شام باشد.توصیه می شود در وعده سحری غذاهای سبک و کم حجم که دارای قند و نمک و چربی بسیار کم هستند استفاده شود.
مقدار مناسبی از سبزی های مختلف (سبزی خوردن و سالاد)مصرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب ، علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو که میتواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید 19 کند ، جلوگیری می کنند.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود.چون با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون، موجب گرسنگی زودرس می شود.همچنین مصرف نوشیدنی های گازدار ،شربت ها و چای خیلی شیرین موجب تشنگی و خشکی گلو میشود،چای پررنگ هم به دلیل مدر بودن و ایجاد کم آبی توصیه نمی شود.

غذاهای پرپروتئین مثل انواع کباب ، جوجه کباب ، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو ،سوسیس و کالباس ، پیتزا ، کله پاچه و هم چنین غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند .( به ویژه در شرایط شیوع بیماری کووید -19).غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه(برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) وعده سحری می توانند مناسب باشند.

وعده افطاری بهتر است با یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل شروع شود،غذاهای سبک مثل فرنی ، شیربرنج ، نان و پنیر و سبزی ،انواع سوپ کم چرب ، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن ،سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو ، حلیم ، گل کلم ، هویج و نخود فرنگی ، تخم مرغ آب پز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.

مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی ، اسید های چرب اشباع و ترانس است ، بسیارمحدود شود . به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا ، شله زرد خیلی شیرین در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن نیز می شود.

شام به عنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد. بهتر است افراد روزه دار حدود یک تا دو ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام نمایند.در وعده شام می توان از مرغ یا ماهی ، حبوبات ، نان یا برنج ، به شکل پلو و خورشت ،کوکوها و کتلت کم روغن ، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد ، ماست و یا دوغ استفاده کرد.غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود.مصرف سبزی، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه پیش از افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامینC و پیش ساز ویتامین A می باشد برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود. سبزی ها و میوه ها، همچنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می کنند.

در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر ، آب میوه های صنعتی وانواع شربت ها ، توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم ، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.

مشکلات رايج در روزه داری و توصیه ها:

*** يبوست:
یبوست می تواند باعث هموروئید (بواسیرو سوء هاضمه همراه با احساس پری معده شود.)
دلائل: مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان های تهیه شده از آرد سفید (نان لواش و فانتزی و کاهش مصرف آب و غذاهای حاوی فیبر مثل میوه و سبزی
درمان: پرهیز از مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان سفید، افزایش مصرف آب ، استفاده از نان هیای سبوس دار
(نان سنگک و جو به همراه مایعات، افزایش مصرف میوه ها و سبزی ها.)

*** سوء هاضمه و نفخ:
دلائل: مصرف زیاد غذاهای چرب ، سرخ کردنی و ادویه دار، غذاهایی مثل تخم مرغ ، کلم، عدس، نوشابه های قندی
گازدار مثل کولاها و یا حبوباتی که قبل از پخت در آب خیسانده نشده باشد ایجاد نفخ می کنند.
درمان: پرهیز از غذاهای چرب و نوشابه های گازدار و توصیه به مصرف غذاهای ساده و آب بجای نوشیدنی های گازدار

*** افت فشارخون:
تعریق زیاد، ضعف، کاهش انرژی، سرگیجه، رنگ پریدگی و حالت غش که ممکن است هنگام بعداز ظهر در ماه مبارک رمضان اتفاق، بیفتد از علائم افت فشارخون است.
دلائل: مصرف کم مایعات و نمک
درمان: خنک نگه داشتش فرد و افزایش مصرف مایعات و نمک (توجه به وضعیت بیماری قلبی –عروقی فرد)

*** سردرد:
دلائل: به دلایل مختلف مانند عادت به کافئین و تنباکو و قطع آن، خستگی و عدم استراحت و خواب کافی به فعالیت زیاد ، ازدست دادن آب بدن، گرسنگی و افت قند خون یا افت فشارخون پدید آید.
درمان:
- آب و مایعات کافی نوشیده شود.
- مصرف سبزی جات در وعده سحری کمک کننده است.
- در طول ماه مبارک رمضان برنامه خود را طوری تنظیم کنید که خواب و استراحت کافی داشته باشید.
- در معرض نور خورشید قرار نگیرند و در صورت اجبار از عینک و کلاه استفاده شود.
- فعالیت های بدنی و ورزش در معرض نور خورشید انجام نشود.

*** افت قند خون:
ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، تعریق ، لرزش، کاهش فعالیت و قدرت جسمانی، سردرد، تپش قلب از علائم افت قند خون است.
دلائل :
مصرف زیاد قندهای ساده در وعده سحر، چون این امر باعث ترشح زیاد انسولین و افت قند خون در طول روز می شود.
. همچنین عدم مصرف سحری می تواند سبب افت شدید قند خون و عدم هوشیاری فرد در طول روز شود.
درمان:
پرهیز از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای ساده در وعده سحری،
، مصرف وعده سحری با رژیم غذایی سالم

ساير توصیه های تغذيه ای – بهداشتی در ايام روزه داری :

*** پس از افطار، داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف کالری می شود توصیه می شود. نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ تعدادی از مفاصل و ماهیچه ها، باعث ایجاد توازن و تعادل بدن،
مصرف کالری، کمک به جریان خون و کمک به متابولیسم غذا می شود.
*** در ساعات روزه داری که در سال جاری مدت آن درحدود 16ساعت می باشد، گرسنگی می تواند در صورت عدم رعایت اصول تغذیه صحیح در وعده سحر و افطار و یا حذف یکی از وعده ها بویژه وعده سحری، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و احتمال ابتلا به بیماری کووید- 19را افزایش دهد .
*** مصرف بیشتر از 8 لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات وطبیعی و آب سبزی ها و صیفی ها مانند آب هویج ، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سبب دریافت بیشتر مایعات، کالری و تا حدودی فیبر غذایی می شود در فاصله افطار تا
سحر ضمن حفظ ایمنی در شرایط کنونی برای پیشیگری و کنترل بیماری کووید- ،19 بدن را از کم آبی درطول روزه داری حفظ می کند..
*** خوردن غذاهای چرب و شور و همچنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس ، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می شود. توصیه می شود به جای نمک از سبزی های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده شود.
*** محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار ، شام و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است.
دریافت اضافه نمک، بدن را مجبور به واکنش نموده و برای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود. به علاوه در افرادی که مستعد افزایش فشار خون و یا مبتلا به این بیماری هستند باید در این زمینه احتیاط بیشتری نمایند. . لذا توصیه می شود از حداقل مقدار نمک در تهیه غذاها استفاده شود . این مقدار کم نمک باید از نمک یددار تصفیه شده باشد .

*** خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است. خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است و در تنظیم قند خون بسیار مفید است. توصیه می شود که در وعده افطار در صورت امکان 3-2 عدد خرما مصرف شود. از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود.
*** مواد خیلی شیرین مانند زولبیا، بامیه و گوش فیل ، حلوا و شله زرد در وعده سحری که سبب افت سریع قند خون در ساعات اولیه روز می شود، مصرف نشود.
**** مصرف آب زیاد در وعده افطار و همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.
*** بسیاری از افراد از ترک تشنگی در طول روز، بعد از صرف سحری به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت صحیحی نیست. در عوض برای برطرف نمودن تشنگی در طول روز توصیه می شود در فاصله افطار تا سحر از صیفی جات و میوه های سرشار از آب مانند کاهو، خیار، هندوانه، خربزه ، طالبی و مرکبات و.. استفاده شود.
*** از نوشیدن زیاد چای به خصوص چای پررنگ در وعده سحری اجتناب نمائید زیرا ضمن اینکه چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد می شود، اسید اگزالیک موجود در چای و همچنین مصرف نمک و مواد پروتئینی زیاد نیز باعث کاهش جذب کلسیم غذا می شود.
*** اگرچه به منظور تامین بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه و تامین برخی از اسیدهای ضروری و ویتامین های محلول در چربی باید در طی روزه داری از روغن ها و چربی های خوراکی درحد متعادل استفاده شود، اما مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده مانند الویه، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت های چرب ، به هنگام افطار مناسب نیست. توصیه می شود از انواع روغن مایع مانند کلزا، ذرت، سویا، کنجد یا روغن آفتابگردان و به مقدار کم در تهیه غذا استفاده شود و به جای غذاهای چرب و سرخ کرده، از غذاهای آب پز و
بخار پز بیشتر استفاده شود.
*** تمام چربی های قابل رویت گوشت قبل از طبخ گرفته شود و هنگام طبخ مرغ سعی شود ابتدا پوست را جدا کرده و بجای سرخ کردن، از روش آب پز استفاده شود.

انتهای پیام/