تطبیق دادن با محیط کار
۱. اجتناب از مواد خطرناک و فعالیت‌های خطرناک
بعضی از مواد شیمیایی تاثیر منفی بر رشد جنین دارند. علاوه بر این، برخی از فعالیت‌ها مانند بلند کردن اجسام سنگین یا انجام کار در محیطی که دارای اشعه ایکس است، برای زنان باردار بسیار خطرناک هستند. اگر شما در زمان بارداری و شیردهی در چنین محیطی خطرناکی کار می‌کنید، باید تقاضای انتقال به محیط امن‌تر که در آن از مواد شیمیایی و اشعه ایکس خبری نیست منتقل شوید.
- اگر شما در یک محیط صنعتی که با مواد شیمیایی سر و کار دارد کار می‌کنید، باید به دنبال این باشید که چه موادی برای شما ایمن و چه موادی می‌تواند برای شما و جنین‌تان مضر باشد.
- با حقوق قانونی خود آشنایی کامل داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که محل کار شما آنها را نقض نمی‌کند.
۲. محل کار خود را با وضعیت خود تطبیق دهید
سعی کنید کار خود را به راحترین وجه ممکن انجام دهید. اگر به صورت نشسته کار می‌کنید، سعی کنید یک صندلی راحت را برای این کار انتخاب کنید. اگر ایستاده کار می‌کنید، تقریبا فضایی به اندازه یک متر پیش رو خودتان را خالی کنید. اگر پشت کامپیوتر هستید، دقت کنید تا ارگونومی بدنتان حفظ شود. اگر در محیطی مثل خرده فورشی‌ها کار می‌کنید، سعی کنید با استفاده از یک بازوی مکانیکی کمکی اجسام را جا به جا کنید تا نیازی به خم و راست شدن نداشته باشید.
۳. از کارفرمای خود برای انجام یکسری امور کمک بخواهید
با کار فرمای خود درباره پیاده سازی یکسری امکانات معقول برای رفای کار خود کمک بگیرید و مشکلات خودتان را با او در میان بگذارید. اگر قصد باردار شدن ندارید، می‌توانید بدون هیچ گونه مشکلی به کار های خود ادامه دهید. حتما در مورد قانون برای زنان باردار در محیط کار اطلاعات کافی داشته باشید تا در صورت لزم آنها را مطالبه کنید.
- به عنوان مثال؛ ممکن است لازم باشد، بگویید در طول مدت کار بیشتر از یک کارمند معمولی نیاز به استراحت دارید.
- اگر شما نیاز به تفریحات بیشتر دارید، می‌توانید بگوئید: «آیا می‌توانم به جای یک ناهار طولانی، این کار را در بخش‌ها و زمان‌های کوتاهتر در فواصل بیشتر انجام دهم»، چرا که نیاز یک زن باردار با یک آدم معمولی فرق دارد.
- اگر در زمان انجام کار وقت پزشک دارید، این مسئله را باید با کارفرمای خود در میان بگذارید تا در حین کار دچار مشکل نشوید. می‌توانید بگویید که من در وقت کاری با پزشک خود وقت ملاقات دارم. در مورد چگونگی زمان‌بندی با کارفرمای خود به توافق برسید تا در آینده دچار مشکل نشوید.
۴. پوشیدن کفش و لباس راحتی
ممکن است لباس‌های معمولی‌ای که همه روزه می‌پوشیدید، هنوز هم مناسب شما باشد اما می‌تواند به طور ناراحت کننده‌ای به بدنتان فشار بیاورد. با لباس‌هایی که برای همین منظور در بازار عرضه می‌شود، می‌توانید ناراحتی‌های حاصل از لباس‌های معمولی را از بین ببرید و احساس خوبی داشته باشید. همچنین شاید مجبور باشید، کفش خود را نیز عوض کنید. شما باید کفش‌هایی را انتخاب کنید که خاصیت کش آمدن داشته باشد تا در صورتی که پاهای‌تان کمی ورم کرد، مشکلی برای حرکت کردن به وجود نیاید.
- استفاده از کف پوش برای کفش‌تان می‌تواند یک راه حل خوب برای رهایی از گرفتگی پا باشد.
تسکینی برای درد صبح و سوزش سر دل
۵. خوردن خوراکی مختصر و مکرر، این کار به نفع شما است
خوردن مکرر تنقلات سالم به حفظ سطح انرژی شما کمک می‌کند. این کار زمانی که بدنتان به کالری بیشتری نیاز دارد، به کارتان می‌آید و کاملا به نفع شما خواهد بود. همچنین برای کسانی که تهوع و سوزش سر دل صبحگاهی را تجربه می‌کنند، بسیار مفید است.
۶. حتما تنقلات سالم را باخود به محل کار ببرید
- میوه‌های تازه، میوه‌های خشک، آجیل، کلوچه‌های کوچک، پنیر، شیر و نوشیدنی‌های غیر لبنی و آب می‌تواند گزینه خوبی برای شما باشد.
- سعی کنید از خوردن غذاهای بی‌کیفیت با میزان قند بالا جلوگیری کنید. خوردن این مواد می‌تواند برای شما احساس خستگی به همراه بیاورد.
- با کارفرمای خود در مورد شرایط خود و میان وعده‌هایی که قرار است، سر کار بخورید صحبت کنید.
۷. اجتناب از حالت تهوع
حالت تهوع در میان زنان باردار حالت‌های گوناگونی دارد. عموما یک چیزی سبب می‌شود تا معده‌شان به هم بریزد. این شاید دشوار باشد که بفهمییم چه چیزی امکان دارد، باعث ایجاد تهوع شود. ممکن است هنگام ایستادن در محل کار و یا رفتار برخی از کارمندان باعث بروز حالت تهوع در زنان باردارد شود. در ادامه با برخی از رفتار‌ها که ممکن است، باعث ایجاد حالت تهوع در زنان باردار شود، آشنا می‌شویم.
- بوی مواد غذایی
- عطر و بوی خاص
- قهوه
- غذاهای پر چرب
- محرک‌های بصری، مانند تماشای تصاویر دردناک
- دود حاصل از سیگار و یا مواد دیگر
۸. مصرف داروهای ضد تهوع
برخی از داروهای ضد تهوع مخصوصا برای زمان بارداری درست شده‌اند. از اینگونه داروها برای رفع تهوع استفاده کنید. شما می‌توانید برای انتخاب بهترین دارو با پزشک خود صحبت کنید. برخی از این داروها می‌توانند همراه با کسالت صبح گاهی باشند و طراوت و شادابی شما را برای انجام کارهای روزمره بگیرند. پس در انتخاب دارو حتما با پزشک خود مشورت کنید و سرخود چیزی را مصرف نکنید.
- مکمل‌هایی مانند B۶ ممکن است، بتوانند به شما کمک کنند.
- داروی Dramamine برای استفاده در دوران بارداری تایید شده است.
- داروهای تجویزی مانند دکسیلامین و پیریدوکسین برای استفاده در بارداری مورد تایید قرار گرفته‌اند، اما مشخص شده‌اند که باعث ایجاد خواب آلودگی می‌شوند.
هشدار: «هیچ دارویی، حتی ویتامین‌ها را در زمان بارداری بدون هماهنگی با پزشک خود مصرف نکنید»
۹. به فکر جایگزین‌های طبیعی باشید
همان طور که می‌دانید، پیشگیری بهتر از درمان است. در ابتدای کار شما باید کشف کنید، چه چیزی باعث تهوع شما می‌شود. این موضوع برای هر فردی متفاوت است. سپس باید به دنبال جایگزین‌های مناسب طبیعی باشید که برای شما مفید است. شما باید امتحان کنید تا به نتیجه درست برسید:
- نعناع (اسانس، چای یا آب نبات)
- زنجبیل (چای، شکلات‌های سفت، جویدن زنجبیل و یا مکمل‌ها)
- درمان طب فشاری (مانند دستبند بیماری‌های حرکتی)
- طب سوزنی
- هیپنوتیزم
- آروماتراپی
۱۰. روش درست برخورد با سوزش سر دل
یکی دیگر از مشکلات گوارشی در طول بارداری، سوزش سر دل است. شما برای رفع این مشکل چند گزینه پیش رو دارید؛ یا می‌توانید از خوردن غذاهایی مثل: سس گوجه فرنگی، غذای چرب، غذای تند، مرکبات، یا لبنیاتی که باعث سوزش سر دل می‌شوند، اجتناب کنید و یا می‌توانید از داروهای مورد تایید استفاده کنید.
- بعضی از داروهای مورد تایید OTC برای سوزش سر دل شامل: Tums، Mylanta، Maalox یا Pepcid هستند.
- اگر سوزش سر دل شدید باشد، ممکن است پزشک شما Zantac یا Tagamet را به شما توصیه کند.
۱۱. نگذارید بدنتان کم آب شود
سعی کنید که بدنتان را با کمبود آب رو به‌رو نکنید، به ویژه اگر شما مستعد ابتلا به بیماری صبحگاهی هم باشید. به یاد داشته باشید، وقتی نیاز بدنتان به آب را تامین کنید، این موضوع در زمان حاملگی برای سلامت و احساس راحتی کردنتان کمکتان می‌کند. در ضمن آب آشامیدنی بعد از خوردن غذا نیز ممکن است به جلوگیری از سوزش سر دل موثر واقع شود.
- آب بدون افزودنی بهترین گزینه برای مصرف شما است، اما آب میوه‌های سالم و طبیعی مثل: آب نارگیل، شیر غیرلبنی و آب‌میوهای دیگر گاه به گاه می‌توانند انتخاب خوبی برای شما باشند.
- بعد از استفراغ کردن مصرف مایعات بسیار مهم است.
- برای بعضی از زنان باردار مصرف آب جوش وقتی که خنک شد، می‌تواند به کاهش تهوع کمک کند.
مدیریت خستگی در هنگام بارداری
۱۲. مواد غذایی غنی از آهن را مصرف کنید
خستگی ممکن است به علت کم خونی یا کمبود آهن در بدن باشد که این موضوع در زمان بارداری بسیار شایع است. شما می‌توانید برای مقابله با کم خونی و افزایش سطح انرژی خود از موادی که سرشار از آهن هستند، استفاده کنید.
- برخی از غذاهای غنی از آهن عبارتند از: گوشت، مرغ، اسفناج (و دیگر سبزیجات با بگ تیره)، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، لوبیا و غلات غنی شده با آهن می‌توانند جایگزین مناسب برای رفع کمبود آهن در بدنتان باشند.
- مکمل آهن نیز می‌تواند یک گزینه برای جبران کمبود آهن در بدنتان باشد، اما این ماده می‌تواند موجب ناراحتی معده شود، بنابراین ممکن است، انتخاب خوبی برای شما نباشد.
۱۳. زمان‌بندی کوتاه و مکرر داشته باشید
کوتاه کردن زمان کار و ایجاد وقفه‌های مکرر در آن می‌تواند به تقویت انرژی شما در هنگام کار کمک کند. استراحت چند دقیقه‌ای در یک محیط تاریک می‌تواند به بدنتان اجازه دهد تا انرژی کافی برای ادامه کار برای شما فراهم شود. این کار می‌تواند خلق و خوی شما را نیز آرام کرده و از خستگی حاصل از کار بکاهد. چنین وقفه‌هایی را اغلب در طول روز کاری خود بگنجانید.
- با کارفرمای خود درباره کارهای کوتاه مدت در برنامه روزانه کاری خود صحبت کنید.
۱۴. تناسب اندام خود را حفظ کنید
شاید داشتن تناسب اندام در دروان باردای از ذهنتان فاصله بگیرد. (به ویژه اگر احساس خوبی نداشته باشید) با این حال داشتن تناسب اندام و حفظ آن در دوران بارداری می‌تواند به افزایش سطح انرژی به شما کمک کرده و برای سلامتی شما و کودکتان بسیار مفید واقع شود.
- سعی کنید بعد از کار هر شب پیاده روی کنید (یا حتی در هنگام ناهار).
- به دنبال کلاس‌های تناسب اندام قبل از تولد (مانند یوگا، Zumba، یا ایروبیک در آب) در محل سکونت خود باشید.
- مراقب باشید که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
۱۵. زود به رختخواب بروید
بهترین راه برای مقابله با خستگی در زمان بارداری این است که تا آنجا که امکان دارد، بخوابید. سعی نکنید در هنگام شب خودتان را با وظایف و کارهای گوناگون مشغول کنید. استراحت کردن برای اشخاص باردار خیلی بیشتر از انجام دادن یکسری کارهای خانگی مهم است. به خواب خود اهمیت دهید که هم برای سلامتی شما و هم برای فرزندی که با خودتان حمل می‌کنید، بسیار مفید است.
روابط کاری در محل کار
۱۶. تصمیم بگیرید که حاملگی خود را با همکاران در میان بگذارید
بسیار از زنان تا از سه ماهه اول بارداریشان نگذشته باشد، باردار بودن خود را مخفی می‌کنند. با این حال ممکن است، شما از بیماری صبحگاهی شدید رنج ببرید. به همین دلیل شما خبر باردار شدن خود را به همکاران و یا مسئول مورد نظر زودتر اطلاع بدهید. تعیین کنید که چه زمانی باید کارفرمای شما از وضع‌تان با خبر شود و یا چه کسانی لازم است از باردار بودنتان مطلع باشند.
۱۷. حقوق خود را بشناسید
درباره حقوق قانونی خود در رابطه با کار و حاملگی اطلاعات کافی را جمع آوری کنید. معمولا قانون‌های هر کشور با هم فرق دارد. شما می‌توانید با خواندن قانون مربوط به دوران حاملگی و کار در کشور خود به نکات جالبی دست یابید که تا آن زمان از آن موارد بی اطلاع بوده‌اید.
۱۸. در مورد مرخصی زایمان برنامه ریزی کنید
شما می‌توانید برای زمان گرفتن مرخصی زایمان با کار فرمای خود صحبت کنید. همچنین برای روزهای پیش بینی نشده نیز باید برنامه ریزی داشته باشد و ترجیحا کار فرمای خود را از این گونه موضوعات که آنی پیش می‌آیند، باخبر کنید. سعی کنید قبل از آنکه مرخصی زایمان بگیرید، محل کار خود را مرتب کرده، لوازم شخصی خود را بردارید و پس از تحویل دادن وسایلی که در اختیارتان بود محل کار خود را ترک کنید.
«توجه داشته باشید حتما زمان مرخصی زایمان خود را با یکسری افراد خارج از سیستم که با محیط کار شما در ارتباط هستند و شما رابط بین شرکت و شخص و یا اشخاص مورد نظر هستید، در میان بگذارید تا در صورت نبودن شما، گمراه نشوند».
